Мед | 1-1.2 мг | При формирането на сърцето, скелета и нервната система, кръвоносните съдове | 150 г (1 чаша) леща: 0.50 мг;
100 г (4 супени лъжици) червен боб: 0.24 мг:
едно манго: 0.25 мг,
1 чаша кафяв ориз: 0.51 мг |
Флуор | 3 мг | При формирането на пъпките на зъбите около 10 гестационна седмица; през втория и третия триместър – за развитието на зъбите | Съдържа се в минералните води.
1 чаша зеле: 0.205 мг
1 ябълка: 0.093 мг |
Фолиева
киселина | 400 мкг преди зачеването,
600-800 мкг по време на бременността | Важна част от гръбначната течност, помага за затварянето на тръбата, обхващаща нервната система; също за синтеза на ДНК и нормалните мозъчни функции. | 11 топчета брюкселско зеле: 127 мкг;
2 филии пълнозърнест хляб: 68 мкг;
2 китки броколи: 61 мкг; един портокал: 54 мкг, 1/2 чаша леща: 179 мкг |
Йод | 140 - 220 мкг | Регулира метаболизма, за нервната система | Трапезната сол с добавен йод, риба, мляко и млечни продукти; в минералните води. |
Желязо | 15 - 27 мг | Създаване на червени кръвни телца, доставяне на кислород до клетките за енергия и растеж, изграждане на костите и зъбите | Да се комбинират растителни и животински източници:
100г говеждо филе, около 2.4 мг;
1/2 чаша леща: 3.3 мг,
1/2 чаша готвен спанак: 3.2 мг,
4 с.л. варен нахут: 2.2 мг;
1 порция печен зрял боб: 2.8 мг;
85 г червено месо: 2.4 мг;
2 1/2 грах: 1.1 мг |
Магнезий | 270 - 350 мг | Изграждане на костите и зъбите, регулиране на инсулина и кръвната захар, изграждане и регенериране на тъканите | 2 1/2 с.л. спанак: 44 мг;
2 1/2 с.л. бамя: 77 мг;
4 с.л. кафяв ориз: 71 мг |
Манган | 2 мг | Развитие на костите и панкреаса, синтезиране на мазнини и въглехидрати | 170 г кафяв ориз: 6.93 мг;
1 овесена каша: 0.95 мг;
175г зрял фасул: 0.76 мг,
30г тиквено семе: 160 мг |
Пантотенова
киселина | 6 мг | Регулира адреналина, производството на антитела, растежа и метаболизма на мазнините и белтъците | 1 твърдо сварено яйце: 1.1 мг;
1/2 авокадо: 1.1 мг;
1 чаша мляко: 1.0 мг |
Фосфор | 550 - 700 мг | За здрави кости и зъби, нормален сърдечен ритъм и кръвосъсирване | 100г сьомга от консерва (с костите): 279 мг;
1 чаша мляко: 247 мг;
175 г варен зрял фасул: 241 мг |
Калий | 2,000 мг | Подпомага съкращаването на мускулите, за нервните функции и метаболизма | 1 печен картоф: 844.4 мг,
1 чаша стафиди: 575 мг;
10 сушени кайсии: 482 мг |
Рибофлавин | 1.2 - 1.4 мг | За растеж, добро зрение и здрава кожа. Съществен за развитието на мускулите, нервите и костите | 1 чаша кисело мляко: 0.5 мг;
1/2 чаша гъби: 0.2 мг;
1/2 чаша меко сирене/ извара: 0.2 мг |
Тиамин | 0.9 - 1.4 мг | Превръща въглехидратите в енергия; съществен за развитието на мозъка. Подпомага растежа на сърдечносъдовата и нервната система. | 1 пържола от бут: 1.2 мг;
1 с.л. бирена мая: 1.3 мг;
100г свинско филе: 0.8 мг |
Витамин А | 770 мкг RAE (ретинолови еквиваленти) ИЛИ 2,565 IU (международни единици) | Важен за растежа на клетките, развитието на очите, за здрава кожа и лигавици, устойчивост на инфекции, метаболизма на мазнините, растежа на костите и производството на червени кръвни телца | 1 чаша готвен спанак: 1,146 мкг RAE;
1 суров морков: 433 мкг RAE |
Витамин В6 | 1 - 1.9 мг | Подпомага метаболизма на протеините, мазнините и въглехидратите. За формирането на нови червени кръвни телца и развитието на мозъка и нервната система | 1 банан: 0.7 мг;
1 печен картоф: 0.7 мг;
1 варен нахут: 0.6 мг;
100г пилешко месо: 0.5 мг |
Витамин C | 50 - 85 мг | Съществен за регенерирането на тъканите и производството на колаген. За правилен растеж и здрави кости и зъби | 300г портокалов сок: 124 мг;
1 чаша ягоди: 84.5 мг;
2 китки броколи: 32 мг;
2 домата: 30 мг |
Витамин D | 10 мкг | За здрави кости и зъби | 200 мл мляко: 0.08 мг;
100г херинга: 35 мкг;
100г сьомга: 8 мкг |
Цинк | 7 - 11 мг | За формирането на скелета, мускулите, органите и нервите | 2 дебели телешки/ агнешки котлета: 4.6 мг;
30 g слънчогледово семе: 1.5 мг
1/2 малка консерва риба тон: 1.0 мг |
